Un psychologue à Bergerac ?

Le corps physique

"Si nous ne prenons pas soin de notre corps, où allons-nous habiter ?"

Quatre actions pour être en santé physique

L’activité physique constitue un des quatre facteurs naturels de santé les plus importants. Pour être en équilibre dans ce facteur, quatre actions sont recommandées : respirer, s’étirer, faire un exercice, augmenter l’endurance musculaire. L’exercice dont il sera question dans cet article est la marche rapide. La marche est une activité physique de qualité pour maintenir et améliorer notre condition physique globale. Sa pratique régulière est accessible à tous, demande peu de préparation et apporte un bien être physique et psychologique de grande qualité.

Attention l’accoutumance croît avec la pratique et éveille la conscience du bien-être.

1. Respirer :

La respiration est l’une des plus importantes fonctions physiologiques du corps humain. A chaque minute une détoxication s’opère par les poumons : ils sont d’importants épurateurs de toxines et d’acidité. Avec la pratique régulière d’une respiration complète et profonde, j’exerce une détoxication des déchets accumulés dans mes muqueuses pulmonaires, j’alcalinise mon organisme et je rétablis la respiration naturelle qui m’habitait étant enfant.

Les exercices respiratoires devraient faire partie d’un mode de vie saine afin d’acquérir la capacité de vraiment respirer et peut-être éviter ainsi une future médication. La cage thoracique ne s’ouvre pas assez chez la majorité des gens, qu’ils soient sédentaires ou très actifs. Une restriction respiratoire est souvent acquise avec les années, ce qui diminue l’oxygénation de tous les organes du corps et entraîne une intoxication et une acidification génératrices de symptômes et de maladies diverses. Plus nous faisons de gymnastique avec nos poumons, plus ils deviennent élastiques. Cet exercice augmente notre capacité respiratoire. Si nous le désirions, nous pourrions devenir des athlètes de la respiration. Cette perspective est très intéressante chez les gens qui pratiquent un sport et veulent améliorer leur performance.

Exercice de respiration avant de commencer l’exercice de marche rapide :
- détendez-vous, adoptez une posture droite et fière, les épaules soutenues, un peu vers l’arrière,
- inspirez par le nez en utilisant au maximum votre capacité pulmonaire,
- expirez par la bouche lentement,
- continuez cette technique de respiration afin de régulariser de durée égale le temps d’inspiration et d’expiration.

Exemple :

Inspirez par le nez 6 secondes, expirez par la bouche 6 secondes ; continuez toujours en inspirant par le nez 6 secondes et en expirant par la bouche 6 secondes….
Chacun a sa propre capacité respiratoire qu’il doit respecter. Vous devez donc trouver votre temps de confort pour une respiration régulière qui vous oxygénera le plus possible, déclenchera un processus de détente et stabilisera vos organes internes, ce qui influencera votre santé globale. La pratique de la respiration en deux étapes, recommandée ici, est un outil utilisé par les athlètes pour augmenter leur capacité respiratoire.

2. S’étirer :

Il est très important de vous étirer avant chaque activité physique, aussi souvent que nécessaire pendant l’exercice et après avoir terminé votre programme. Des étirements adéquats sont essentiels pour prévenir, conserver et améliorer votre mobilité physique optimale. Il n’y a pas d’âge pour vous étirer et redonner la souplesse à vos muscles. Plus une personne entretient sa souplesse en pratiquant des étirements sur une base régulière, plus elle évitera des douleurs musculo-squelettiques au cours de sa vie.

Principes d’étirement devant toujours être respectés

(inspiré du livre de Sébastien Plante, « Vaincre la douleur et la maladie ») :

- Les mouvements sont lents et contrôlés et provoquent de légers étirements.
- La sensation d’étirement doit être soutenue ; si vous sentez qu’elle diminue, étirez-vous doucement toujours un peu plus jusqu’à ressentir une légère tension du muscle.
- Maintenez votre position pendant 30 secondes à 1 min. toujours dans la lenteur, le calme et la douceur.
- Répétez chaque exercice d’étirement 5 fois par jour si vous avez un problème spécifique. Plus vous vous étirerez longtemps et souvent, plus vos résultats seront rapides.
- Quand votre muscle aura retrouvé sa souplesse initiale, pratiquez cet exercice minimalement 3 fois par semaine.

Important : en aucun cas la douleur ne doit faire partie de l’exercice d’étirement. Notez que le seul effet secondaire de l’exercice d’étirement (stretching) est la détente.

3. Marcher (faire un exercice) :

Important : votre vitesse de croisière à la marche rapide doit vous permettre de répondre à des questions et non d’entretenir une conversation soutenue.
La position : restez droit mais non rigide, les épaules vers l’arrière et relâchez bien les tensions. Respirez adéquatement jusqu’à un niveau de détente agréable avant de prendre le pas.

La technique :
▪ à mesure que la circulation s’active, positionnez bien vos bras de chaque côté du corps, doigts allongés et détendus. (surtout pas de poings fermés et de dents serrées, observez vos tensions),
▪ balancez doucement les bras sur toute leur longueur, au rythme de vos pas. Pour obtenir le maximum de votre programme de marche, augmentez la vitesse de vos pas, toujours en respectant votre limite personnelle, tout en synchronisant les bras avec des balancements jusqu’à 90 degrés, avec des mouvements énergiques. Puis, faites l’exercice dans le processus inverse, en diminuant l’intensité et la vitesse de croisière jusqu’à une détente bien méritée,
▪ pour améliorer votre santé, la durée minimale de marche recommandée est de 30 minutes par jour.

Votre parcours :
▪ Soyez judicieux dans votre choix de parcours et commencez toujours en terrain plat si vous êtes un marcheur novice. Lorsque vous pratiquerez régulièrement la marche et que votre capacité physique sera proportionnelle à l’effort demandé, empruntez de petites côtes ou des montagnes de différentes catégories.
▪ Pour ne pas vous démotiver par la monotonie du paysage, alternez vos parcours et ayez quelques trajets différents à votre programme mensuel. Choisissez des parcours où vous vous sentez en sécurité afin de rester détendu et dans le plaisir. Vous pouvez aussi aller dans les bois à deux ou en groupe.

La tenue vestimentaire :
▪ Vos vêtements doivent être amples, ne présenter aucune restriction à la taille, aux chevilles, aux poignets, au cou, etc. Ces restrictions vestimentaires compressent inutilement les organes internes et diminuent l’oxygénation, la circulation sanguine ainsi que le transit intestinal, surtout pendant l’activité physique.
▪ Vos bas ne doivent pas vous laisser des marques profondes qui diminuent le retour veineux vers le cœur.
▪ Le soutien-gorge doit vous soutenir sans vous restreindre dans l’expansion de la respiration ; vous devez pouvoir passer le doigt sous la bande.
▪ Les souliers de marche ou d’exercice doivent être bien ajustés, confortables et antidérapants.
▪ Pour transporter l’eau, il se vend des ceintures de taille où l’on range les clefs, l’argent et une ou deux bouteilles d’eau. Prenez bien le temps d’essayer la ceinture de taille pour ne pas créer une restriction dans les mouvements ou la respiration, et pour qu’elle réponde bien à vos besoins. Les sacs à dos pour les montagnes sont aussi à bien évaluer avant l’achat. Faites-vous conseiller par des gens compétents et vérifiez vos besoins réels.

Le facteur hydrique :

De nos jours, c’est très bien vu d’avoir en tout temps sa bouteille d’eau à portée de la main. Cette habitude a des allures très santé. Pourtant, les gens consomment souvent beaucoup trop d’eau ce qui amène un épuisement inutile du système rénal. Nos besoins réels d’eau par jour sont proportionnels aux pertes hydriques de notre organisme dans cette même journée.

L’indicateur pour vérifier notre besoin de nous hydrater en eau est tout simplement la manifestation de la soif. Ce mécanisme fait partie de chacun de nous. Il est plus ou moins présent, dépendant de notre consommation liquidienne et alimentaire, de l’intensité du travail physique effectué, de l’intensité des exercices pratiqués, de la température ambiante et d’autres facteurs pouvant aussi influencer.

Retenez ces principes :
- Respectez les besoins de votre corps en eau et répondez au mécanisme de la soif.
- Utilisez une qualité d’eau supérieure : l’eau distillée, l’eau filtrée par osmose inversée ainsi que l’eau de source déminéralisée hydratent le corps et conservent la santé.
- Essayez d’effectuer vos achats d’eau de source en respectant votre région ; pensez à votre planète.

N’utilisez pas de boissons dite énergétiques, composées de sucres, d’édulcorants, de caféine, etc. Elles génèrent de l’excitabilité et c’est une fausse sensation d’énergie qui est ressentie. Beaucoup de gens perdent le sommeil avec la consommation régulière de ces boissons énergétiques ; en plus, elles acidifient le corps. Il n’y a aucun avantage pour la santé à boire de telles préparations.

La sudation de votre corps représente une importante détoxication de déchets organiques et acides. Pendant l’exercice, la consommation d’eau proportionnellement à votre sudation et à la soif ressentie, va aider le processus de détoxication. L’acidité accumulée dans vos tissus cause des problèmes de santé très variés. Le sucre acidifie le corps : il est à éviter le plus possible. Si vous avez besoin de plus de glucides pour des besoins énergétiques, mangez des aliments santé complets, sources de bons glucides (quinoa, kamut, épeautre, amarante, dattes, figues, amandes, noix, avelines, graines de tournesol, smooties avec tofu mou et fruits frais…)

La quantité d’eau recommandée pendant l’exercice est unique à chaque personne. Il faut cependant savoir qu’on se fatigue 25% plus vite si on ne boit pas suffisamment pendant l’exercice physique. Une baisse de 2% d’hydratation peut diminuer votre endurance de 7%. Quand on sue, il faut boire en insalivant de petites gorgées pour s’hydrater et non pour remplir sa vessie. La moyenne d’eau est d’environ 500 ml par heure d’exercice. Mais chacun est unique et doit respecter l’offre et la demande : je sue donc je bois, je ressens la soif donc je bois.

4. Augmenter l’endurance musculaire

"Un organe devient plus vigoureux en fonction du travail bien dosé qu’on exige de lui."
Chacun de nous est habité par différentes tensions corporelles secondaire à de mauvaises habitudes de vie.
Désiré Mérien, une sommité en naturopathie respectant l’approche hygionomiste, écrit dans son livre « Les clefs de la revitalisation » :

« Des tensions corporelles existent dans les muscles de l’organisme. Elles tendent à les durcir sous l’effet des acides qui s’y déposent en excès. Les crampes des jambes sont ainsi liées à un excès d’acide lactique apparaissant, après un effort prolongé, dans les muscles des membres inférieurs.

… au fur et à mesure que les tensions corporelles s’installent par suite d’acidose chronique, les muscles se durcissent et le corps glisse vers la rigidité. Celle-ci gagne du terrain avec l’âge si nous n’y prenons pas garde.

… La fluidité musculaire c’est la vie, la rigidité musculaire c’est la mort. »

Des exercices de musculation sont essentiels à la conservation et à la réadaptation de la masse musculaire. Nous pensons que c’est un choix, pourtant il n’en est rien. Voici un extrait du livre Anatomie et physiologie humaines :

« Pour demeurer sains, les muscles doivent être actifs. L’immobilisation complète, pendant un séjour forcé au lit ou à la suite de la perte de stimulation nerveuse, entraîne une atrophie musculaire (dégénérescence ou perte de masse), qui s’amorce, presque aussitôt que les muscles se trouvent immobilisés. Dans de telles conditions, la force musculaire peut décroître de 5% par jour ! Lorsqu’un muscle est entièrement privé de stimulation nerveuse, le résultat est désastreux : le muscle paralysé peut s’atrophier jusqu’à atteindre le quart de son volume initial. »

A partir d’environ 40 ans, une perte de masse musculaire s’amorce ; ce processus fait partie de la sénescence de l’être humain inactif. La sédentarité est notre pire ennemi : nous devons nous mettre en action. Plus un muscle devient épais et large avec des exercices de musculation, plus la tension qu’il peut exercer est considérable, et plus il est fort.

Conserver un système musculaire adéquat, c’est aussi soutenir les quatre fonctions importantes qu’il exerce dans notre organisme : la production du mouvement, le maintien de la posture, la stabilité des articulations et la libération de chaleur.

Technique pour augmenter l’endurance musculaire cardiaque :
Lors de l’exercice physique, on contribue à augmenter l’endurance musculaire cardiaque. Il faut réussir à monter l’intensité de la fréquence cardiaque à 80% de sa capacité maximale afin que le corps puisse bien fonctionner, s’oxygéner et se nettoyer. Le muscle cardiaque ainsi renforcé lors d’un exercice d’endurance, devient plus souple et ainsi la capacité cardiaque développée au maximum, va permettre de faire toutes les autres activités physiques avec plus de facilité et de souplesse.

Pour trouver votre Fréquence cardiaque maximale (FCM) :
220 – votre âge = FCM
FCM x 80% = nombre de pulsations par minute requises et maximales lors d’un exercice d’activité physique

Exemple : femme de 48 ans
220 – 48 = 172 (FCM)
172 x 80% = 138 pulsations par minute est la FCM

L’exercice, loin de surmener le cœur, l’aide dans sa tâche, en facilitant la circulation. L’exercice régulier à dose croissante assure la musculation cardiaque comme celle des membres. Le cœur réagit même mieux et plus rapidement au développement musculaire que les membres.

Les objectifs à atteindre dans le facteur naturel de santé Activité physique sont :

- Augmenter notre capacité respiratoire en pratiquant quotidiennement une technique de respiration.
- Pratiquer régulièrement des étirements.
- Aménager dans notre quotidien une période d’activité physique afin de prévenir, conserver et/ou améliorer notre santé globale.
- Augmenter notre endurance musculaire
- Boire une eau de qualité.